نظام غذائي للتخسيس مع الجيم

نظام غذائي للتخسيس مع الجيم،الرياضة تعد الخيار الأفضل والأنسب لمن يريدون إنقاص وزنهم، ولكن الرياضة وحدها ولابد من اتباع نظام غذائي مفيد وصحي، لعملية إنقاص الوزن، ويقدم موقع معلومة لك في السطور التالية أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الرجيم، تابعونا في السطور التالية.

تعرف على: كارنيفيتا فورت للتخسيس الفوائد والأضرار الكاملة وطريقة الاستخدام

أطعمة صحية قبل التمرين

هناك مجموعة من الأطعمة التي يجب الاعتماد عليها قبل الرياضة والتي تعمل على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة، ومن هذه الأطعمة الاعتماد على الوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات المعقدة، لذا يجب تناول هذه الأطعمة قبل الذهاب إلى الجيم بحوالي ساعة أو ساعتين، كما يمكنك تناول الكربوهيدرات البسيطة، والتي تمد الجسم بالطاقة، ولكن هذه الكربوهيدرات تحتاج إلى وقت قليل في الهضم، ومنها الفاكهة والحبوب والخبز الأبيض والمشروبات الرياضية، أيضًا الأطعمة التي تحتوي على البروتين تعد من العناصر المفيدة والخيارات المفيدة قبل الدخول إلى الجيم، فهي تعمل على حماية العضلات.

أهم الأطعمة الصحية بعد التمرين

الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من البروتين والتي يفضل تناولها بعد الجيم بوقت كاف هي اللحم البقري والدجاج ومنتجات الألبان والبيض، ويجب أن تكون هذه الأطعمة تكون خالية من الدسم والمكسرات، كما يعد تناول الكربوهيدرات بعد الجيم، من الاختيارات الجيدة والمفيدة بعد الجيم لتعزيز طاقة الجسم.

أفضل نظام للتخسيس مع الجيم

حسب موقع “healthify me”، فإن أفضل جدول غذائي يمكن الاعتماد عليه للتخسيس مع الجيم هو التالي:

اليوم الأول:

الإفطار: 2 شريحة من التوست الأسمر و2 بيضة مسلوقة.

الغداء: نصف صدر دجاجة مسلوقة منزوعة الدهون، وطبق من السلطة يحتوي على ثمرتين من الطماطم وقطعة من الخيار وفلفل رومي وجرجير ونصف جزرة وعصير ليمونة وملعقة من زيت الزيتون.

العشاء: كوب من الزبادي خالي الدسم وثمرة من الخيار أو الخس.

اليوم الثاني:

الإفطار: 2 شريحة من التوست الأسمر وقطعة من الجبنة البيضاء مضاف إليها ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع الجرجير.

الغداء: ربع كيلو من السمك المشوي مع طبق من السلطة.

العشاء: 2 شريحة من التوست الأسمر مع شريحة من لحم الديك الرومي، وكوب من الزبادي منزوع الدسم.

اليوم الثالث:

الإفطار: بيضة مسلوقة مهروسة مضاف إليها الزعتر الأخضر وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وكوب من عصير البرتقال.

الغداء: علبة من التونة بدون زيت، وقطعتين من الخيار، وشريحة من التوست الأسمر.

العشاء: كوب من الزبادي منزوع الدسم مع تفاحة، وشريحة من التوست الأسمر.

موضوع يهمك: كم عدد السعرات الحرارية في الشوفان بالحليب

اليوم الرابع:

الإفطار: بيضة أومليت بدون زيت مضاف إليها الكرفس والفلفل الأخضر، مع كوب من عصير الجريب فروت.

الغداء: بروكلي وحبة من الجزر وفاصولياء حمراء مطهية على البخار، مع ربع صدر دجاج متبل بالروزماري والأوريجانو والليمون وأيضا مطهي على البخار.

العشاء: كوب من الزبادي خالي الدسم.

اليوم الخامس:

الإفطار: ثمرة من الفاكهة مع قطعة من الجبنة البيضاء.

الغداء: سمكة مشوية وطبق من الأرز الأبيض المسلوق بدون دهون مع طبق من السلطة الخضراء.

العشاء: شريحة من التوست الأسمر مع كوب من الزبادي خالي الدسم مع الخس.

اليوم السادس:

الإفطار: شريحة من التوست الأسمر مع مربى، وكوب من عصير جريب فروت.

الغداء: برجر خضروات مكون من نصف باذنجانة وبروكلي وحبة من الجزر ويتم وضع قطعة من الشيدر في منتصفه ويطهى في الفرن مع كوب من عصير التفاح.

العشاء: 2 ثمرة من الخيار مع كوب من الزبادي الخالي الدسم.

اليوم السابع:

الإفطار: قطعة من الجبنة البيضاء مع طبق من البطيخ.

الغداء: خضار مشوي مع ستيك بقري خالي من الدهون.

العشاء: كوب من العصير غير مضاف إليه سكر مع بيضة مسلوقة.

نظام غذائي للتخسيس سالي فؤاد

تنصح خبيرة التعذية الشيف سالي فؤاد باتباع الخطوات التالية لإنقاص الوزن، وهذه الخطوات هي كالتالي:

الخطوة الأولى: إجراء تحليل الغدة الدرقية: تنصح الشيف سالي فؤاد بضرورة اجراء تحليل الغدة للتأكد من سلامتها، لأن وجود أي كسل في الغدة الدرقية قد يعطل عملية حرق الدهون اللازمة لخسارة الوزن.

الخطوة الثانية: البعد عن تناول النشويات والسكريات بعد المغرب: لنجاح الرجيم والنظام الغذائي لابد من الامتناع عن تناول النشويات البيضاء، والسكريات بعد المغرب، لأنها تعرقل بشكل كبير عملية حرق الدهون وتجعل وزنكِ ثابت.

الخطوة الثالثة: تقسيم الوجبات الثلاثة إلى خمس وجبات خفيفة: من الضروري تقسيم الوجبات الثلاثة إلى خمس وجبات خفيفة، منها ثلاث وجبات تحتوي بشكل أساسي على البروتينات، مثل البيض والسمك.

الخطوة الرابعة: تناول السلطة والشوربة قبل الوجبة الرئيسية: تنصح خبيرة التغذية بتناول السلطة، والشوربة قليلة الدسم، الخالية من أي نشويات، وذلك حتى تستطيعي الشعور بالشبع لفترات طويلة.

الخطوة الخامسة: الحرص على تناول كوب من الماء الفاتر على الريق.

الخطوة السادسة: النوم قبل الساعة 11: تنصح خبيرة التغذية سالي فؤاد بأهمية النوم قبل الساعة 11 إن استطعت لأن النوم مبكرًا يمنح الجسد الراحة الكافية اللازمة، مما يزيد من معدل الحرق، على عكس النوم في وقت متأخر يجعلك تشعر بالجوع طوال اليوم.

الخطوة السابعة: تخصيص يوم واحد للمشروبات فقط: تخصيص يوم واحد للمشروبات فقط يعمل على تنقية الجسد من السموم، وفي أحد أيام الأسبوع حددي لنفسك يوم واحد فقط تتناولي فيه كل ما يعجبك ولكن بدون إفراط.

أفضل نظام غذائي للتخسيس للبنات

طبقًا وزارة الزراعة الأمريكية فإن النظام الغذائي التالي هو أفضل خيار لعملية إنقاص الوزن والتخسيس بالنسبة للبنات:

• الحبوب: يحتاج البنات إلى حوالي 186 جرامًا من الحبوب، ومن أمثلة الحبوب المفيدة التي يجب تناولها، القمح الكامل، دقيق الشوفان الأرز البني، الشعير.
• الفواكهة: كوب من الفواكهة الطازجة بشكل يومي يعد من الخيارات المفيدة للفتيات، ويمكن استبدال هذا الكوب بعصير الفواكهة،  أو 12 حبة من الفواكه المجففة.
• الحليب: ينصح تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم
• البروتين: اللحوم والدواجن الخالية من الدهون من الخيارات التي ينصح بتناولها.
• الخضار: ينصح بتقديم أنواع متنوعة من الخضار، كالبروكلي، والسبانخ والخس، والفاصولياء، والبازلاء، وغيرها من الخضروات الطازجة.

إقرأ أيضًا:

كم عدد السعرات الحرارية في المكرونة المسلوقة

طريقة عمل الشوفان بالحليب للدايت

فوائد مشروب الزنجبيل والليمون للتخسيس وتنحيف الكرش